眠りの疑問 -睡眠について- SLEEP FAQ
Q
「冷え」は睡眠にどんな影響を及ぼすの？
更新日：2018/10/01
A
若い女性を中心に「冷え」に悩む方が増えています。冷えには肩こりや腰痛など体の不調だけでなく、心身のストレスや不規則な生活と同様に、睡眠の質を低下させる原因にもなります。実は人の体温は1日に上下するリズムがあるため、そのバランスが崩れている可能性があります。今回は体の冷えと睡眠の関係性について解説し、冷えを解消し快適な睡眠をとるための方法を紹介します。
冷えと睡眠不足の関係
1日の中で人の体温には上下するリズムがあります。活動的な日中は体温も上昇しますが、夜になると体にたまった熱が、手足から放出されて体温が下がりはじめます。このタイミングが「眠くなる」状態で、徐々に眠りの体勢に入っていきます。しかし冷えで悩んでいる人は、この体温調節がうまくいかず、日中も体温が上がらない状態が続きます。夜になると、これ以上体温が下がるのを防ぐため、熱の発散を抑えます。本来なら、体温が変動することで眠気が起きるのですが、その変動がないため眠りにつながらない…。結果、充分な睡眠がとれず眠りが浅くなる症状で悩むことになるのです。
睡眠不足には自律神経の影響も…
順天堂大学医学部の小林弘幸教授によると、眠りが浅くなる理由には、自律神経とも深いかかわりがあるようです。自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」の2種類に分けられ、交換神経は心拍数や血圧を上げるなど、日中の活動を支える自律神経で、副交感神経は、夜になると心拍数を下げるなど体をリラックスさせる働きがあります。現代のライフスタイルでは、夜遅くまで仕事が続いたり、寝る直前までパソコンやスマホを見たりなど、夜になっても交換神経を働かせているため、体を休める副交感神経が活動するのを妨げています。その結果、夜なかなか眠れずに「睡眠不足」に陥ってしまいます。
睡眠不足を解消し、眠りの質を上げるには
睡眠不足が続いてしまうと、日中の疲労が回復できないため、気力も低下してしまいます。こうした悪循環を止めるには、睡眠の質を上げることが大切です。では一体どうすれは眠りが良くなるのか、その方法について紹介します。
睡眠の質を下げる悪習慣を止める
体の休息に必要な副交感神経が機能せず、夜遅くまで起きていることが睡眠の質を低下させています。「夕食の時間が遅い」、「深夜までお酒を飲む」などの習慣がある人は、質の良い眠りを得るためにも、毎日の習慣を見直してください。
体を温める食材を使った食事をとる
体を温める食材を使った食事をとりましょう。冷えて緊張した体が緩み、血行も良くなるのでリラックスできます。体を温める食材を紹介しますので、日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？
かぼちゃ・にんじん・ごぼう・たまねぎ
根菜類で赤や黒などの暖色がおすすめです。寒い時期に収穫される野菜を取り入れましょう。
生姜・香辛料
冷え性に人には生姜がおすすめ。料理にも使えますが、お湯で割ったり紅茶に入れたりなど、飲み物としても利用できます。寝る前に紅茶にすりおろした生姜を入れて飲めば、体もポカポカ温まりぐっすり眠れるでしょう。
赤ワイン・日本酒
お酒の場合は、ビールやウィスキーよりも赤ワインや日本酒がおすすめです。しかし飲み過ぎはアルコールの働きで放熱が増えるので、かえって体を冷やすため飲み過ぎにはご注意ください。
お風呂でリラックスする
寝る前に38～40度のぬるめのお風呂にゆったり入りましょう。寝る直前ですと体がほてるので、かえって寝つきも悪くなります。寝る前の1～2時間前がちょうど良いでしょう。お風呂に入れない時は足湯でも大丈夫です。
ぐっすり眠れる寝具を使う
質の良い睡眠をとるには、やはり寝具は欠かせません。ぐっすり眠る準備が整っても、自分の体に合わない寝具では、疲れた体も回復しません。体がポカポカと温まる布団選びも大切です。特に羽毛布団は保温性に優れており、寒い冬でも羽毛布団1枚あれば十分なほど。羽毛には空気をたくさん含む性質があるため、寝る人の体温が羽毛に伝わり、心地よい睡眠がとれます。軽くて使いやすい上に耐久性もあるので、丁寧に扱えば10年以上も使い続けることができます。快適な睡眠をとるためにも、1枚は持っておきたい寝具です。
夜の眠りが浅く、体の疲労もなかなかとれずにお悩みの方は、今回紹介した体の「冷え」の改善から見直されると良いでしょう。質の良い睡眠は、疲労回復には欠かせませんので、快適な睡眠をとるための環境づくりに取り組んでみてはいかがでしょうか？