よくあるご質問 睡眠について

睡眠負債はなぜ起きる?原因と解消法について

「睡眠負債」という言葉を聞いたことはありますか?睡眠負債とは、睡眠不足が続くことで、脳に疲労が溜まって判断力がにぶり、仕事や家事などの効率が低下してしまうことです。今回は睡眠負債の原因と対策について詳しく紹介します。

睡眠負債とは

睡眠負債とは、毎日の睡眠不足が「借金」のように積み重なり、やがて「負債」となって健康被害を及ぼすことをいいます。睡眠不足で疲労回復しない状態が続くと、判断力や記憶力が低下して、単純ミスを繰り返すなど仕事に悪影響を及ぼすだけでなく、自律神経が乱れ高血圧や不整脈などの体調不良を引き起こす原因にもなり兼ねません。

よく睡眠不足が続くからといって、週末にいつもより睡眠時間を多くとって、寝だめしようとする人がいますが何の解消にもなりません。むしろ週末の寝だめは、お昼近くまで寝てしまうため、1日の生活リズムが乱れてしまい、その日の夜の寝つきが悪くなる可能性があります。その結果、月曜の朝すぐに起きられなかったり体がだるくなってしまったりと、悪循環に陥ってしまいます。

睡眠負債の原因について

睡眠不足

人は本来、太陽が昇る昼間に活動し、太陽が沈む夜に眠るという自然のリズムによって生活しています。しかし、現代ではこの自然のリズムが維持しにくい社会構造になっており、深夜遅くまで働く長時間労働者が増えて、オフィス内は蛍光灯が煌々と照っています。コンビニや飲食店をはじめ24時間営業の店も多いため、夜中でも常にネオンが光っており、太陽が沈んで眠らなければならない時間帯でも、起きていられる環境が当たり前になってきました。こうした自然の眠りが妨げられる環境が原因で、睡眠時間が減少し睡眠不足に陥る人が増えています。

睡眠障害

睡眠負債の原因には、前述した睡眠不足が習慣化することで発症する睡眠障害があります。睡眠障害には夜中に何度も目が覚めて、眠りが浅い状態が慢性化する「不眠症」や、眠り出すと呼吸が止まってしまう「睡眠時無呼吸症候群」などがあり、これらの症状は睡眠不足の生活が慢性的に続くことで起こりやすくなります。単に眠りづらくなるだけでなく、昼間に活動する交感神経が刺激されて、リラックスできずに精神的にも不安定になるリスクも潜んでいます。

睡眠負債のおもな兆候とは?

睡眠負債の場合、睡眠不足の状態が当たり前になってしまい、睡眠が足りていない自覚がほとんどありません。睡眠負債には主に次のような兆候が見られますが、3つ以上当てはまるなら要注意です。あなたは大丈夫ですか?

睡眠負債のチェックテスト

  • 休日は昼まで寝ていることが多い
  • ベッドに入るとあっという間に寝落ちしてしまう
  • 寝ている間、よくいびきをかく
  • 寝汗でパジャマがビショビショになることがある
  • 電車で座っていると眠気を感じて居眠りをしてしまう
  • 起床してから4時間後に眠気を感じてしまう
  • 仕事や家事でケアレスミスが目立つ
  • 最近、やる気が出ない
  • 最近、よく風邪をひく
  • 朝、目覚まし時計で起きている

睡眠負債が続くとどうなる?

睡眠負債は、肉体的にも精神的にも疲労が蓄積されていきます。はじめは記憶力や判断力が低下し、物忘れが多くなる症状に見舞われます。睡眠負債が続くと、体の回復力や免疫力も低下するため、風邪をひきやすくなります。また、夜中に何度も脳が覚醒するため、日中に活動する交感神経が活発になります。交感神経が活発になると、心臓が送りだす血液量が増えるので血圧が上がってしまいます。夜中なのに日中と同じように血圧も高めの状態になり、その結果、高血圧症になる可能性もあります。さらに、夜中や早朝に高血圧気味になると、やがて心筋梗塞や脳卒中になるリスクもはらんでいます。

睡眠負債の解消法

上記の睡眠チェックテストで、「もしかしたら私、睡眠負債なのかも…」と心当たりのある方は、現在まで続けてきた生活習慣を、一度見直す良いきっかけかもしれません。最後により睡眠の質を高める方法を紹介します。

夜の食事が遅くなるなら早めに済ませる

仕事が忙しく夜の食事が遅くなりそうなら、早めに食事を済ませましょう。というのも、夜の食事が遅くなり、食べて後に、すぐに寝ようとしても食べた物を消化しようと内蔵の働きが活発化するので、眠りが浅くなりぐっすり眠ることができません。遅くなりそうなら、18~19時ぐらいに炭水化物を摂って、帰宅後は食事を軽めに済ませると、内蔵の負担も減らせるので眠りやすくなります。

入浴は就寝1時間半前までに済ませる

入浴は就寝する1時間半前までに済ませましょう。人は眠くなるときに体温が下がる性質があり、就寝前に入浴で体温を上げて、ゆっくりと時間をかけて徐々に体温を下げながら深い眠りへと入っていきます。一方、寝る直前の入浴は、体温が高い状態がしばらく続くため、ふとんに入ってもかえって寝つきが悪くなります。そのような場合は、ぬるま湯に浸かるかシャワーで済ませるのが良いでしょう。

寝る前のテレビや電子機器の使用を控える

寝る前のテレビやスマートフォンやパソコン、タブレットなどの電子機器の使用を控えましょう。テレビや電子機器の画面から発せられるブルーライトが目に入ると、脳が昼間と錯覚して目が覚めてしまうことがあります。できることなら、枕元にはスマートフォンやパソコンなどの電子機器を置かないのが理想的です。どうしても使用したい場合は、画面を少し暗めに調整するか、またはブルーライトをカットする保護フィルムやメガネを使用しましょう。

寝具を変えてみる

入浴時間を早めたり、夜のスマートフォンの使用を控えたりすることも大切ですが、睡眠の質を高める一番の近道は、寝ている環境を「快眠できる環境」に変えてみることです。毎日何気なく使っているふとんや枕、シーツなどの寝具は、あなたの睡眠の質を大きく左右する大切な道具です。

睡眠不足が続いて悩んでいるなら、いつも使っている寝具との相性はどうなのか、もう一度見直してはいかがでしょう?枕の固さ、ふとんのフィット感、マットレスの安定感など、当たり前に使っていた寝具を変えてみることで、心地よく眠れる新しい感覚がきっと得られます。

フランスベッドの羽毛ふとんは、寝ている間の体への負担も軽く、寝返りも打ちやすいので、安心してぐっすり眠れます。保湿性も高く寒さが厳しい真冬でも、羽毛ふとん一枚あるだけで十分です。羽毛ふとんに含まれる羽毛の空気層が暖かさを保ってくれるので、熱を逃さず快適に眠ることができます。

今回は「睡眠負債」について紹介しました。現在、睡眠不足がなかなか解消されずにお悩みの方は、これまでの生活習慣が影響を及ぼしている可能性があります。今一度、普段の生活の行動パターンや、使っている寝具との相性をチェックして、睡眠負債を返済すべく、睡眠時間をしっかり確保し、その質を高める対策をとりましょう。

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