眠りの疑問 -睡眠について- SLEEP FAQ
Q
睡眠前の10分でできる簡単ヨガで毎朝スッキリ！
更新日：2018/10/01
A
ダイエットを目的にヨガに取り組む人が増えていますが、実は睡眠前に行うのも効果があることをご存知ですか？身体を動かしてリフレッシュする以外にも、呼吸と合わせながら身体の筋肉を緩めていくので、身心ともにリラックスでき、その状態を保ったまま眠ると、睡眠の質も上がる効果が期待されます。今回は、ヨガが睡眠にもたらす良い影響と、今晩からできる睡眠前のヨガ法についても紹介します。
睡眠前にヨガを取り入れるはなぜ良い？
私たちは日中の間、あらゆる物事を考えたり、身体を動かしたりしているので、身体も心もいつも緊張状態にあります。一日の緊張をほぐすためにヨガは効果的ですが、なぜ良いのでしょうか？そのキーワードは「呼吸」。日中、あなたはどれだけ呼吸を意識していますか？多くの人は目の前にある仕事や学業など行うべきことに夢中になるあまり、呼吸を意識することはあまりありません。
身体も心も緊張しているので、呼吸が浅くなっているケースがほとんどではないでしょうか。呼吸が浅いとストレスも感じやすく、夜に帰宅して食事をしてお風呂に入ってそのまま睡眠…、というように呼吸を意識しないまま、日々のルーティン（決まった習慣）を繰り返しています。その「呼吸」に意識を合わせて、身体も心も緩めてくれるのが「ヨガ」なのです。ヨガにも様々な方法がありますが、基本は、鼻から行う複式呼吸と、呼吸に合わせて身体を動かしポーズをとります。
そうすることで、体内の血液や酸素の循環が活発化しはじめ、自律神経を整えてくれる効果があります。自律神経を整えることは、ゆったり眠るために必要な副交感神経の働きも良くするため、結果的に良い睡眠につながるというサイクルが生まれます。 では、睡眠前にはどのようなヨガをすると良いのか、次項で紹介いたします。
布団の上でできる睡眠前のヨガポーズ
ガス抜きのポーズ
やり方
- 身体を仰向けにします。
- 右ひざを胸に寄せて横に倒します。
- 呼吸をゆっくりしながら、ひざとひじを右腕で抱、左手は右手の手首をつかみます。
- 左側も同様に繰り返します。
ポイント
ガス抜きのポーズを上手に行うポイントは、ひざを横に倒すときに、逆側のおしりを浮かさずに床につけておくことです。
ワニのポーズ
やり方
- 身体を仰向けにします。
- 右ひざを曲げて足を立て、右足の裏を左ももに乗せます。
- 左手は右ひざに置き、右腕を肩の高さに伸ばします。
- 息を吐きながら右足を左に倒し、顔を右に向けます。
- 左側も同様に行います。
ポイント
ワニのポーズは、身体をねじるというよりも、腰を伸ばすように意識しながら、胸やお腹を広げて呼吸するのがコツです。
魚のポーズ
やり方
- 身体を仰向けにします。
- 肩甲骨を寄せるようなイメージで、両腕を伸ばします。
- 手のひらを床に向けて、背中を後ろにします。
- 息を吐きながらひじで床を押して、頭と胸を持ち上げます。
- （4）の姿勢を保ったまま息を吐きながら胸を反らせて、頭を床につけます。
ポイント
（5）の状態のとき、頭に体重を乗せ過ぎず、ひじで床を押すと頭への負担が軽くなります。目線は鼻先に向けるか、または目を閉じておくと楽になります。
赤ちゃんのポーズ
やり方
- 身体を仰向けにします。
- 息を吸いながら両ひざを胸に寄せます。
- 両腕で足を抱えます。
- 息を吐きながら頭を持ち上げます。
- おでこと膝を近づけます。
ポイント
赤ちゃんのポーズのコツは、内蔵を優しく刺激するようにふとももでお腹を押し、なるべく肩を下げて呼吸することです。
しかばねのポーズ
やり方
- 身体を仰向けにします。
- 手のひらを天井に向けます。
- 腕と足を広げて、そのままゆっくりと目を閉じて呼吸します。
ポイント
しかばねのポーズは、複式呼吸を行うのがポイントです。顔の筋肉や身体を脱力させながら、完全にリラックスできる状態を作りましょう。
仰向けの合いせきのポーズ
やり方
- 身体を仰向けにします。
- 両ひざをまげて左右に倒します。
- 足の裏と裏を合わせます。
- 両手はお腹の上に置きます。
- 仰向け合いせきのポーズが完成したら、ゆっくりと呼吸を5回繰り返します。
ポイント
（4）の両手はお腹の上のほか、バンザイの恰好でも構いません。
壁を使って肩立ちのポーズ
やり方
- お尻を壁につけて寝ころびます。
- 両足を壁に沿って伸ばします。
- 頭は身体に対してまっすぐにします。
- 両手は左右に伸ばして手のひらを床につけます。
ポイント
ポーズが完成したら、そのままの状態をキープし、ゆっくりと5回呼吸をします。呼吸が終わったら元に戻ります。
三角のポーズ
やり方
- 足を大きく開いて立ちます。
- 左足はつま先を正面に、右足はつま先を90度外に向けます。
- 息を吸いながら、両腕を肩の高さに上げて広げます。
- 腕と床が平行になるようにして、手のひらを下向きにします。
- 息を吐きながら、上体を右へスライドさせます（ウエストから折れないように右胸を前に押し出すイメージ）。
- そのまま上体を右へ倒します。右手は右足、左腕は真上に上げます。
- 顔は正面または上を見ながら、3～5回ゆっくりと呼吸します。
- （7）の流れで、左腕も頭の上に乗せて伸ばします。二の腕が顔につくようにして、顔は正面か上を見て3～5回ゆっくりと呼吸します。
- 息を吸いながら、お腹の力を使ってゆっくりと体を戻していきます。
- 逆側も同じように行います。
ポイント
(1)は足を広げるほど身体への負担が増えるので、楽に開ける位置で大丈夫です。
寝る前のヨガに相応しい環境とは
日中、緊張していた身体もヨガをすることで身心ともにリラックスできます。しかし、日中に行うヨガと違って、リラックスしつつも、眠りにスムーズに移行できるように環境づくりも整えておくことが大切です。煌々とあかりが灯った場所では、眠るまでに時間もかかることでしょう。どのような環境が最適なのか紹介します。
夜にヨガをするならこんな環境がおすすめ
- 部屋の照明は暗めにする（豆電球や間接照明を付ける程度）
- 音は静かにする（TVやスマホの電源はオフにし、自分の呼吸音が自分で聞けるほどの静けさで行う）
- 周囲に物が少ないシンプルな部屋（物が多いと注意力が散漫になるため出来るだけ物は少なめにする）
眠る前に行うヨガを、より深くリラックスした状態で体感したいなら、上記で紹介したような環境づくりが重要になります。そのまま寝てしまうのと、ヨガをした後で眠るのとでは、翌朝の目覚めのスッキリ感がまるで違います。気持ちの良い朝を迎えるためにも、気持ち良い環境で行えるヨガを、生活の一部として取り入れてみてはいかがでしょうか。