眠りの疑問 -睡眠について- SLEEP FAQ
Q
睡眠前のストレッチで快眠に！効果的な方法とは？
更新日：2018/10/01
A
最近何だかよく眠れない…と感じている方はいませんか？そんなときは、睡眠前の行動を見直す丁度良いタイミングかもしれません。睡眠の質を上げるためのだれにでも簡単にできるストレッチ法を紹介します。ほんの数分の時間でできますので、ぜひ挑戦してみましょう。
睡眠前のストレッチが快眠によい理由
仕事で長時間座ったままパソコンを使用したり通勤時に電車で立ちっぱなしが続いたりなど、知らず知らずのうちに体はストレスを溜めています。そうしたストレスは体の筋肉を緊張させ、ひどい場合には肩こりや腰痛などの原因にもなりかねません。睡眠前の数分間のストレッチをして、日中に溜まった体の緊張をほぐしましょう。
筋肉の痛みやコリを解消
筋肉が硬くなると血管が圧迫されてしまい、酸素や栄養が十分に行き届かず、血管を拡張させる物質が分泌されることで、体に痛みが伴うようになります。この筋肉の硬直をストレッチで和らげることで血管の圧迫も緩和させ、ひいては筋肉の痛みやコリを解消させます。
リラックスする効果
睡眠前のストレッチは、筋肉を和らげ血流を良くするほか、脳の前頭葉ではアルファ波が増加し、身心のリラックス効果を生む副交感神経が活性化しはじめます。この副交感神経が活性化することが、質の良い眠りにもつながります。睡眠前のストレッチは、良質な睡眠への準備時間でもあります。
ストレッチを行うときのポイント
リラックスした状態でゆっくりと行うこと
ストレッチは身体を激しく動かすのではなくリラックスしてゆっくり且つしっかりと体をストレッチしてください。このタイミングでスマホやパソコン画面を見ながらのストレッチはNGです。電子機器の眩しい明かりは、リラックス時に切り替わった副交感神経を日中に活発な交感神経に戻してしまうため注意しましょう。
ゆっくり呼吸をしながら行う
ストレッチをする際は、「ハー」と息をゆっくり吐き出しながら筋肉を伸ばしましょう。その時に呼吸を止めてしまうと筋肉が緊張する状態になるのでNGです。息を止めずに、ゆっくりと呼吸しながらストレッチをするのがポイントです。
無理をせずに気持ちよく感じる強さで行う
人によって体の柔軟性や関節が動く範囲はさまざまです。必要以上に身体に負荷をかけることは、身体の損傷にもつながりかねません。ゆっくりとストレッチをしながら、痛みを感じる手前の気持ちよさが丁度よい強さです。
部屋の照明を暗めにする
夜、陽が沈んだ後でもテレビやスマホ、パソコンなどの照明に囲まれていることで、身体が昼と夜の区別ができずに夜なかなか眠れずに体調不良を起こす人もいます。ですので、眠る前のストレッチの際には、照明を暗めにして身体を休ませる環境を整えておきましょう。
睡眠前に簡単にできるストレッチ
ぐっすりと眠れる質の良い睡眠のための具体的なストレッチ法を紹介します。
背伸びをして全身をゆるめるストレッチ
一日の身体の緊張によって、硬くなりがちな筋肉をほぐすストレッチです。深い呼吸をしながら行いましょう。
- 布団やベッドの上に仰向けになります。
- 万歳をするように両手を上に伸ばします。
- ゆっくりと両手と両足を伸ばしながら、背伸びをします。その際、手と足の指先が上下に引っ張られるようにイメージしましょう。
- この状態を30秒キープします。
股関節の周りをほぐすストレッチ
胴体と足を結び身体を支える股関節を柔らかくするストレッチです。
- 床の上にあぐらの状態で座ります。
- 両足の裏を合わせて、両手で足を包むように持ちます。
- 息をゆっくり吐きながら、背筋を伸ばしながら上体を前に倒します。
- 背筋が丸くならないところまで倒し、その姿勢を保ちながら呼吸を続けます。
- 肘で太ももの内側を押し、股関節の周辺を伸ばします。
- これを1分で1セット、合計3セット行いましょう。
手足の力を抜くストレッチ
身体の緊張を解きほぐし、腹直筋（ふくちょくきん）、大殿筋（だいでんきん）、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）など、姿勢を保つために働く筋肉を休ませるストレッチです。
- 布団やベッドの上に仰向けになります。
- 両手と両足を天井の方向に向けます。
- 力を抜いた状態で、両手と両足をブラブラさせます。
- これを30秒で1セット、合計2セット行いましょう。
今回は寝る前に簡単にできるストレッチについて紹介しました。ストレッチを習慣化することで、より良い睡眠の質に繋がっていくでしょう。まずは、できる範囲から睡眠前に取り入れていきましょう。
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