眠りの疑問 -睡眠について- SLEEP FAQ
Q
寝すぎてしまうのはなぜ？原因と対処法
更新日：2023/10/23
A
ぐっすり寝ているときに起こされると、頭がもうろう、混乱して眠りに入ってしまうような「二日酔い」のような経験をしたことはありませんか？この状態は、睡眠から目覚めるタイミングに起きるので、睡眠酩酊（すいみんめいてい）と呼ばれます。寝すぎてしまったときにも睡眠酩酊と呼ばれる状態になることもあります。寝すぎてしまうことで身体にはどのような影響があるのか？また、寝すぎないようにするための対処方法はあるのか？を解決していきます。
健康的な睡眠時間と寝すぎの境目は？
アメリカのカリフォルニア大学サンディエゴ校と日本対がん協会が110万人（年齢30～104歳）を対象に行った睡眠調査によると、年齢や、過去の病歴などを考慮し死亡率を算出したところ死亡率が低いのは、1日に6～7時間眠る人だという結果が出ています。あくまで調査の結果ですので、もちろん必要としている睡眠時間は、人によって異なりますし、年代によっても異なってくるものです。しかし、休日のほうが平日の睡眠時間より長い時間寝ているという場合などは休日の睡眠時間は「寝すぎ」となり、体内時計が狂い健康に影響を及ぼしてしまう恐れがあります。
寝すぎてしまう原因とは？
では、日常的に寝すぎてしまう場合にはどのような原因が考えられるでしょう。その理由としては、睡眠の質が良くないため、身体が疲れをとろうと睡眠時間を増やしているという可能性が考えられます。
寝すぎに繋がる7つの具体的な原因についてご紹介します。
1：ストレス
原因のひとつにストレスがあります。
睡眠時に関わる自律神経の働きは、ストレスや不安などで大きく乱れやすくなります。日中は活動的なので交感神経が優位に働き、睡眠時は逆に副交感神経が優位に働くためリラックスした状態になります。この2つの神経がバランス良く構成されていることが良質な睡眠には必要不可欠です。しかし、強いストレス状態では、自律神経のバランスが崩れ、睡眠時でも交感神経が優位になってしまうことから良質な睡眠がとれずに結果的に睡眠時間が長く寝すぎへ繋がっているかもしれません。
2：睡眠不足
睡眠不足も寝すぎの原因になります。
仕事や家事などやらなければならないことが多すぎて毎日の睡眠時間を削り、特に平日には十分な睡眠がとれずに睡眠不足になっている方も多いと思います。日々の睡眠負債が重なると、休日にいくらでも眠れるという状況に陥ってしまい、寝すぎに繋がってしまいます。平日と休日の睡眠時間差が2時間以上あるという方は、睡眠不足が考えられるものの、睡眠時間の差が大きいほど体内時計は狂いやすく疲れもとれません。
3：疲労
疲労も寝すぎの原因となります。
朝、目覚めたときにスッキリして爽快感がある状態の方は、しっかりと疲労がとれて睡眠時間も睡眠の質も十分だといえます。しかし、目覚めても倦怠感や疲労感があり、その状態が続いているという方は、睡眠時間、睡眠の質が十分でない可能性があります。その疲労が原因で回復しようと普段より多く眠ることになり結果的に寝すぎへと繋がってしまいます。
4：ロングスリーパー（体質）
ロングスリーパーという体質が寝すぎの原因の場合もあります。
ロングスリーパーとは、一般的な睡眠時間よりも、多く眠る人のことを呼び、遺伝的な要因でそうなるとされています。大人の場合は10時間以上、子どもの場合で同世代の平均睡眠時間より2時間以上長いことが基準とされてはいますが、はっきりと明確な定義があるわけではありません。
ロングスリーパーは、通常に比べ必要な睡眠時間が長い体質であり、通常では「寝すぎ」とされる長時間の睡眠時間をとることで問題なく日常生活を送ることができます。反対に、無理に睡眠時間を制限することで日中の眠気、集中力低下などが出てくる可能性があるのです。
5：ホルモンの関係
ホルモンバランスは睡眠時間にも影響してきます。
特に、女性ホルモンの影響により、女性は月経前や月経中に眠気を強く感じることがあるのです。女性ホルモンは、妊娠や出産に備えた身体づくりをする役割を持っており、自律神経を整えることや健康的な身体に保つエストロゲン（卵胞ホルモン）と水分や栄養素を溜め、体温を上げる働きのあるプロゲステロン（黄体ホルモン）という2つのホルモンがあります。プロゲステロンには、身体を休ませるために眠くなる働きがあり、排卵後や妊娠初期などに多く分泌されるため寝すぎてしまうことがあります。
6：睡眠の質が悪い
睡眠の質が悪いと結果的に睡眠時間が長くなる傾向にあります。
日本では比較的眠れていないと感じている方が多いといわれ、気づかないうちに睡眠の質が悪くなっていることも考えられます。何かきっかけがあり、睡眠状態が不安定になってしまい何度も短い覚醒を繰り返していると睡眠の質は大幅に下がります。自分では、6時間以上寝ているから十分と感じていても、心身ともに回復していないので日中に眠気に襲われる、休日に寝すぎるなどもあるでしょう。
睡眠の質が悪くなるのは、寝室の環境など外的な影響のほかにも生活習慣の乱れやストレスなど、さまざまなことが関わっています。病気の影響で睡眠の質が悪くなることもあるので、その場合は医療機関で専門的な治療を受けてください。
7：季節的要因
季節的な要因で寝すぎに繋がることもあります。
季節によって睡眠時間に変化が起きることはさまざまな研究からも分かってきています。例えば、夏と冬を比較すると冬の方が睡眠時間は長くなる傾向にあります。これは、人の脳内の体内時計が関係しています。朝起きて光を浴びると脳が「朝」と認識し、体内時計が進み始め、脳も身体も活動的になります。そして夕方から夜になると、メラトニンというホルモンが分泌されるようになり心身ともに休息状態に切り替わります。冬は、日の出の時間が遅く夏よりもメラトニンが多く分泌されるので、12月から1月までは1年で睡眠時間が長くなり目覚めが遅くなると言われています。
寝すぎるとどうなる？寝すぎが引き起こす症状
寝すぎてしまうことが原因で、寝すぎ頭痛（片頭痛）や寝すぎ頭痛（緊張型頭痛）、倦怠感などの症状を引き起こすことがあります。
1：寝すぎ頭痛（片頭痛）
寝すぎた後に片頭痛が起こることがありますが、これは自律神経の副交感神経が関わっています。リラックスしているときや、寝ているときは副交感神経が血管を拡張し、心拍数や血圧を低下させているため、血流が緩やかになっていますが、寝すぎることで過度に副交感神経が働いた状態が続き、脳の血管周りにある三叉神経を刺激し、片頭痛を引き起こします。片頭痛は、寝すぎだけでなく、寝不足、過労やストレス、喫煙、女性ホルモンのバランスの変動などさまざまなことがきっかけで引き起こしやすくなるといわれています。
2：寝すぎ頭痛（緊張型頭痛）
緊張型頭痛は、筋肉が緊張し、血流の循環が悪くなることで起きる頭痛のことを言います。睡眠時に肩や首、手や脚など姿勢が悪い状態が長時間続くと身体にかかる負担が大きくなり緊張型頭痛が起こりやすくなります。 特に、背中の表面にある首や肩にかけて繋がっている筋肉の僧帽筋や、下あごから鎖骨までを覆っている筋肉の広頚筋、こめかみから後頭部へ繋がっている筋肉である側頭筋に収縮と緊張が起こると、緊張型頭痛を引き起こしやすいと言われています。睡眠時だけでなくデスクワークなどで長時間同じ体勢が続くと緊張型頭痛の症状が出ることもあります。
3：倦怠感（だるい）
寝すぎにより起床時間が遅くなると、朝ではない時間に間違えて脳が朝だと感じ体内時計が狂うことがあります。脳の勘違いによる体内時計の狂いで身体が疲れだるさを感じ倦怠感へと繋がります。寝すぎが常態化した場合によるリスクは、倦怠感だけではなく糖尿病や心臓病になるリスクが高まる原因になることもあります。ハーバード大学の看護師健康調査によると、一晩に9～11時間寝る人と、8時間寝る人を比べたところ、9～11時間寝る人の方が、記憶障害や心臓病になる率が高いという調査レポートもあります。もちろん個人差はあると思いますが寝すぎによりさまざまな症状がありますので注意が必要です。
寝すぎてしまう場合の対処法は？
寝すぎてしまう場合にどのような対処方法があるのでしょうか？
次の7つのおすすめの対処方法を試してみてください。
1：睡眠の質が高まる時間帯に眠る
睡眠の質が高まる時間帯に眠るようにしましょう。快適な睡眠には「時間」も重要ですが、眠る「時間帯」に気を配ることも重要です。睡眠時間帯に大切なメラトニンとコルチゾールという2つのホルモンがあります。メラトニンは就寝時にかけて体温を下げながら睡眠を促す役割があり、コルチゾールは、目覚めるときに代謝を促進する役割があります。メラトニンは午前0時頃、そしてコルチゾールが午前6時頃にもっとも多く分泌されると言われているため、この時間帯に睡眠をとるとホルモンのバランスを良好な状態に保つことができます。
関連リンク：自分は朝型or夜型？朝型・夜型人間の特徴
2：寝る前のテレビやスマホの視聴を避ける
寝つきが悪くなる原因のひとつに、寝る前のテレビやスマートフォン、パソコンなどの操作をすることが挙げられます。これらから発せられるブルーライトは、睡眠を促すメラトニンの分泌を妨げ、体内時計を狂わせてしまうので、就寝の1～2時間前には液晶画面を見ないで過ごすようにしましょう。また、寝室の灯りは寒色系ではなく、暖色系にするのが良いでしょう。オレンジのような、やわらかい光や間接照明でリラックスすることが良質な睡眠への近道です。
3：室内の温度や湿度を管理する
室内環境も睡眠の質に大きく関わっています。
季節に応じて適切に保たれた温度や湿度に保たれ、静かで暗い環境が良質な睡眠を導くのです。
季節によって外気温は大きく異なるので夏は25～27℃前後、冬は15～18℃前後、湿度は通年50～60%が理想的とされ、湿度が高くなると深い睡眠が得られにくくなることが知られています。季節に合わせてエアコンや加湿器などを利用して寝室の環境を整えましょう。
4：就寝90分前に入浴をする
体温が下がるタイミングでスムーズに入眠することができるため、入浴することで体温を上げ、体温が下がり始める入浴90分後くらいに就寝することをおすすめします。
入浴の際には40℃程度のお湯に15分程度の浸かることで深部体温が1℃程度上がるといわれており、睡眠の質を上げるためには理想的な入浴法です。
5：カフェインとアルコールの摂取を控える
カフェインとアルコールの摂取を控えるのも大切です。個人差はありますが、コーヒーや紅茶、緑茶などカフェインを含む飲み物は、就寝前に飲むと交感神経が刺激されて眠れなくなってしまうことがあります。血中のカフェインの濃度が減るのにかかる時間は4～6時間ほどとされているので、朝の目覚めの1杯としては効果的ですが、寝る前に飲むと入眠しにくくなります。また、アルコールは寝つきが良くなるイメージがありますが、実は浅い眠りになりやすく、途中で目覚めてしまうため酔いは醒ましてから就寝するようにしましょう。
6：短時間の仮眠をとる
夜の睡眠時間が足りない場合や、眠気に襲われているときは、日中に短時間の仮眠をとるのも有効な手段です。昼過ぎに15分～30分ほど眠る昼寝は、脳を覚醒させる効果があり、睡眠不足の解消だけでなく集中力や記憶力アップにも繋がるため、その後の作業効率が良くなります。短時間の仮眠は、疲労やストレス軽減にも効果が期待できますが、15時以降や長時間の昼寝になると、夜に寝つきが悪い、寝すぎ頭痛などを引き起こす可能性もあるため注意してください。
7：睡眠の質を高める寝具を使う
しっかりと睡眠の質を高める寝具を使うことも重要です。例えば、フランスベッドの高密度連続スプリング®マットレスは、身体を面全体で支えるため自然な寝返りをしやすく、通気性も良いため心地よい眠りを実現し睡眠の質を高めることできるマットレスです。フランスベッドの羽毛布団は睡眠の質にこだわり、良質な羽毛だけを使用し、布団の中の温度と湿度を快適に保つように考えられた理想的な羽毛布団です。
このような寝具にこだわり、睡眠の質を高めることを考えましょう。
参照：フランスベッドの羽毛布団
寝すぎで疑われる病気はある？
夜に十分に眠っているのに寝すぎてしまうときは、病気が潜んでいる可能性も考えられます。
睡眠に関わる病気の種類を5つご紹介します。
1：突発性過眠症
突発性過眠症は、夜にしっかりと睡眠時間を確保できているにも関わらず、昼間も眠気に襲われてしまう病気です。目が覚めても頭がスッキリしないことが多く、日中に何度も居眠りをしてしまうことがあります。眠気以外にも頭痛や、めまい、立ちくらみなどの症状を伴う方もいます。発症の原因はまだ特定されていませんが、睡眠や覚醒に関わっている脳の機能異常が背景にあると考えられています。突発性過眠症は、10代～20代の若い頃に発症に気づくことが多く、短時間仮眠をしても、眠気が解消されることはあまりなく、一度に長い時間寝てしまう特徴があります。
2：うつ病
うつ病は、精神的な強いストレスや、疲労などがきっかけで気持ちが落ち込み憂鬱な気分が続くことをいいます。精神的な症状だけでなく、動悸や震え、身体のだるさ、食欲の変化などの影響が出る場合もあります。さまざまな症状がある中でも、過眠や不眠などの睡眠障害を伴う方は多く、眠れないことがきっかけでうつ病に気がつくことも少なくありません。過眠の症状としては、朝起きることができない、一日中眠るという症状がある一方で、不眠の場合は、寝つきが悪い、夜中に何度も起きる、寝ても寝た気がしないなどの症状があります。
3：睡眠時無呼吸症候群（SAS）
睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠時に上気道が狭くなり呼吸が止まる、あるいは呼吸が止まりかける状態を繰り返している病気のことです。睡眠中のひどいいびき、呼吸が止まった状態が気になる方は、睡眠時無呼吸症候群の疑いがあります。眠りが深くなると無呼吸になるため、深い眠りになりかけると酸欠状態になり、そのたびに浅い眠りになるということが繰り返され、深い睡眠がとれないため疲れている状態が慢性化しやすくなります。そのため、昼間の眠気や集中力の欠如など日常生活でも支障をきたすケースが多く見られます。また、睡眠時無呼吸症候群を放置すると、長期的には動脈硬化が進行しやすく、心筋梗塞や、脳梗塞を起こしやすくなるため医療機関での早期治療が大切です。
フランスベッドでは自宅でできる睡眠時無呼吸症候群検査キットも取り扱っています
4：むずむず脚症候群（レストレスレッグス症候群・下肢静止不能症候群）
むずむず脚症候群は、レストレスレッグス症候群、下肢静止不能症候群とも呼ばれ、夕方から就寝時にかけてむずむずとし、脚がピクピクと痙攣している感じ、痛みを伴うなど下肢を中心に不快感が起こる病気です。むずむず脚症候群は、男性よりも女性のほうが1.5倍ほどかかりやすいと言われており、脚を動かすと症状が和らぐことが多いため、日中活動しているときにはこの症状を感じることはあまりないですが、就寝時に症状が現れることが多いため、不快感から寝つきが悪くなり、途中で目覚めてしまうので睡眠不足に陥りやすくなります。背景に貧血を認めることも多く、医療機関で診断、治療が必要です。
5：ナルコレプシー
ナルコレプシーは過眠症のひとつです。睡眠時間をしっかり確保しているにも関わらず、日中の強烈な強い眠気を感じるという症状があります。試験中や重要な会議中など通常では考えられない場面でも眠気が襲ってきてしまい、本人は眠気を感じる間もなく眠りに入ってしまうため、本人は起こされて初めて居眠りをしたことに気づくこともあるのです。
大笑いしたときやびっくりしたときなどに全身、ないしは身体の一部の力が抜けてしまうことがあり、特徴的な症状です。
睡眠環境を整えるなら”フランスベッド”
おすすめ1：保温性、吸放湿性の高い羽毛布団
快適な睡眠を得るためには布団の中を適度な温度と湿度に保つことが大切です。「良い羽毛」を使った羽毛布団は空気の層で温かさを保ち、寝ている間にかく汗も羽毛布団が吸湿、放湿するため布団の中で湿気がこもりにくいなど、温度、湿度を調整するのにとても優れていることから、天然のエアコンともいわれます。また、軽い羽毛布団は身体への負担も少なく、寝返りもしやすくなります。
おすすめ2：ちょうどいい硬さのいいマットレス
柔らかすぎると寝返りがうちにくく、硬すぎると肩こりなど身体が痛くなってしまいます。横向きで寝る方は柔らかめ、仰向けで寝る方は硬めといわれることもありますが、ご自身の体重や寝る姿勢、寝返りのしやすさなどに合わせて寝心地のいいものを選ぶようにしてください。購入する際には実際にお店で試してから購入するといいかもしれません。
おすすめ3：自分にあった高さの枕
立った姿勢をそのまま横になったときにキープできるのが理想的な枕の高さです。頭が落ちすぎず首を支えられる高さになるため、細身の方は低め、しっかりした体格の方は中くらい、猫背の方は高めがおすすめといえます。寝ている間に汗もかくので、洗えるもの、洗ってもへたりにくいものかどうかも選ぶポイントです。
まとめ
寝すぎには、睡眠不足やストレス、疲労などさまざまな原因があることが分かりました。
寝すぎることが引き金となって、片頭痛や緊張型頭痛などの身体の不調を引き起こしてしまうこともあります。症状を和らげるためには、睡眠の質を高め、適切な時間に眠ることが大切です。ご紹介した対処方法を活用して、睡眠環境を見直してみましょう。ただし、睡眠に関連する病気が潜んでいる恐れもありますので、早めに医療機関を受診するようにしてください。
